Le guide complet de la micronutrition
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⚡️ Au programme d’aujourd’hui :
Nouvelle habitude dans mon quotidien : le journaling ✍🏻
Où trouver naturellement tes vitamines et minéraux ? 🫐
Mon avis honnête sur les compléments alimentaires 💊
Ton récap’ offert à télécharger 🎁
Mais avant ça… Le récap insta de la semaine dernière !
Jour 14/60 de mon challenge de transformation physique sur lequel j’ai eu une assez mauvaise surprise 😰 si tu l’as raté clique juste ici.
Un bon rappel concernant tes objectifs physiques, même si tu ne remarques pas les résultats au jour le jour, ils sont bien là. À retrouver en cliquant ici.
Nouvelle habitude : la journaling ✍🏻
Si tu me connais un peu, tu sais que j’adore commencer mes journées par une routine matinale en béton. D’ailleurs, si tu veux que je consacre une prochaine édition à ce sujet, n’hésite pas à me le faire savoir en commentaire ! 🌤️
De ce fait, je consomme beaucoup de vidéos ou réels sur les morning routines. Et JUSTEMENT, c’est là que j’ai vu un joli petit carnet sur lequel les créateurs en question écrivaient certaines choses.
C’est en me renseignant que je suis tombé sur le fameux “Five Minute Journal” et son prix de 35 balles sur amazon !! 🤣
À la place, j’ai décidé de me bouger les fesses et d’aller chez cultura trouver un équivalent.
Je vous annonce que je suis l’heureux propriétaire de “Mon Bullet Journal de Gratitude” à seulement 18,50 € (c’est un peu mieux 🤓).
J’intégrerais cette nouvelle habitude à partir du 1ᵉʳ juin, puisque le mien a été pensé pour être écrit mois par mois (évitons de commencer fin mai 🤡). Je vous ferai un retour dans les prochaines éditions, c’est promis !
Le focus de la semaine : Où trouver tes micronutriments dans l’alimentation ? 🫐🥕
Le monde de l’alimentation est je le sais un sujet qui peut être complexe, surtout quand on creuse un petit peu et qu’on s’éloigne des sujets de bases.
Je vais donc faire en sorte d’être le plus clair possible sur cette partie et de tout vous retranscrire dans un récapitulatif qui sera téléchargeable à la fin de cette newsletter. 🙏🏼
C’est quoi un micronutriment ?
Les micronutriments sont les nutriments qui n'apportent pas d'énergie. Ils sont cependant indispensables au bon fonctionnement de l'organisme. Ils sont actifs à très faible dose. Ce sont les vitamines, minéraux et oligo-éléments.
Ok merci google pour cette belle définition !
En clair, un micronutriment c’est une toute petite partie d’un aliment que l’on mange et qui est si infime qu’il n’apporte pas d’énergie (et donc pas de calories) mais qui permet à notre organisme de bien fonctionner. 🔋
Voyons maintenant où les trouver ! 🕵🏻♂️
Les vitamines
🥕 La vitamine A : c’est une vitamine liposoluble (qui s’absorbe avec une source de lipides) contribuant à la croissance et au développement du corps en maintenant la santé des yeux, de la peau et du système immunitaire. On en trouve dans les abats, les carottes, les patates douces et la citrouille.
🍖 Les vitamines B : ce sont des catégories de vitamines qui fonctionnent comme des blocs de constructions pour assurer nottament une bonne production d’énergie. On en trouve dans les céréales, le pain complet, les abats (comme le foie), le jaune d'œuf, le poisson, la volaille, les grains et graines entiers.
🥝 La vitamine C : c’est un antioxydant nécessaire à la santé des tissus conjonctifs, la production d’énergie, au système immunitaire et au bon fonctionnement du cerveau. On en trouve dans les fruits et les légumes colorés.
☀️ La vitamine D : c’est une vitamine essentielle au système immunitaire, produite par la peau après une exposition directe aux radiations UV (particulièrement UVB). Pour en avoir suffisamment il faut s’exposer 10 à 30 minutes au soleil sur une grande partie du corps avec un indice UV supérieur à 3.
🥦 La vitamine E : c’est un antioxydant important pour les membranes et la signalisation cellulaire qui a 8 formes différentes. On en trouve dans les oléagineux et les légumes verts.
🥬 La vitamine K : cette vitamine est nécessaire pour former des facteurs de coagulation. Sans, le sang ne coagulerait pas efficacement. Elle est aussi utile à la formation des os. On en trouve dans les légumes verts et les produits laitiers.
Les minéraux & oligoéléments
🥛 Le calcium : minéral le plus comment du corps humaine (99% dans les os). Il est nécessaire pour les contractions musculaires, la circulation sanguine (régulation) et la santé osseuse. On en trouve dans les petits poissons gras (arrêtes) et les produits laitiers.
🍫 Le magnésium : minéral essentiel au corps, un manque de magnésium entraîne entre autre un faible taux de testostérone, résistance à l’insuline, sensibilité au stress. On en trouve dans le chocolat noir, les épinards, le flétan.
🥚 Le phosphore : minéral lié à la minéralisation osseuse, à la formation de l’ADN, à la structure des membranes cellulaires et au métabolisme de l’ATP. On en trouve dans les produits laitiers, la viande et les oeufs.
🧂 Le sodium : le chlorure de sodium (ou sel de table) est nécessaire pour lutter contre l’augmentation du rythme cardiaque, la résistance à l’insuline et l’hyponatrémie.
🥩 Le fer : minéral essentiel utilisé dans la création de l’hémoglobine. C’est un co-facteur jouant un rôle essentiel dans la production de l’ATP et le métabolisme des acides aminés. On en trouve dans les fruits de mer, les abats, les légumes verts, la viande rouge.
🦪 Le zinc : minéral essentiel au système immunitaire, à la synthèse des protéines, à la production de testostérone et à la cicatrisation des plaies. On en trouve dans la viande rouge, les fruits de mer, les abats.
🥜 Le sélénium : c’est un oligoélement intervenant lors des réaction enzymatiques du corps, nécessaire lors de la génération de l’ATP et la réparation de l’ADN. On en trouve dans le poisson, les oeufs et les noix du brésil.
🐟 L’iode : c’est un oligoélément essentiel au corps, utilisé pour créer des hormones thyroïdienne. On en trouve dans le varech, les huitres, les poissons blancs et le sel iodé.
🍌 Le potassium : c’est un électrolyte essentiel à notre survie puisqu’il est nécessaire à une bonne absorption du calcium, à la sécrétion d’insuline et à l’équilibre acido-basique. On en trouve dans les pommes de terre, les bananes, les épinards et la volaille.
🥔 Le cuivre : c’est un oligoélément jouant un rôle de co-facteur. C’est aussi un anti-oxydant impliqué dans la production de l’ATP et la fonction immunitaire. On en trouve dans les abats, les huitres, les pommes de terre et le riz.
C’est une sacrée liste (et beaucoup de blabla scientifique 👨🏻🔬), n’hésitez pas à me donner votre avis sur ce genre de thématiques plus poussées. 👇🏼
Mon avis sur les compléments alimentaires 💊
Quand on voit la complexité pour atteindre tous nos besoins en micronutrition, il est normal de se poser la question de s’il faut se tourner vers les compléments alimentaires pour être en bonne santé. 🤷🏻♂️
La réponse est : ça dépend de beaucoup de choses…
Effectivement, 90% des gens vont manquer de magnésium, de zinc, de vitamine D et d’oméga-3. On ne prendra pas beaucoup de risque à en consommer. Mais encore faut-il consommer des compléments de bonne qualité (et là c’est pas gagné 😰).
Récemment dans le monde du fitness, plusieurs scandales ont éclaté sur des marques qui mentaient littéralement sur la composition de leurs produits…
Alors pour ma part, j’ai décidé de donner ma confiance à une seule marque : Nutripure. Je collabore avec eux depuis décembre 2022 et je peux vous assurer que je n’ai jamais été déçu de la composition d’un seul produit. De plus, cette marque française s’engage et ne propose jamais de grosses promotions comme énormément de marques qui inondent le marché.
Dans le cadre de ma collaboration je t’offre 10% sur ta 1ère commande quand lors de ton inscription tu entres le code parrain “PIERRELGD” (ce n’est pas dans la case code promo mais bien quand tu t’inscris). C’est un soutien immense que tu m’accorde si tu commandes de cette façon - tu peux aussi cliquer directement sur le lien juste ici.
Ceci étant dit, je ne pousse pas à la surconsommation de compléments et je préfère mettre plus d’argent dans de la nourriture de qualité. Alors quand on me demande des conseils en matière de complément, je me limite à ces 4 compléments :
Le magnésium sous sa forme bisglycinate (la plus biodisponible).
Le multivitamines (celui de chez nutripure est excellent et bien dosé).
Les oméga-3 (sauf consommation régulière de maquereaux ou sardines).
La vitamine D3 (à moins de s’exposer au soleil tous les jours).
Je vous laisse aller faire un tour sur le site pour découvrir toute la gamme et adapter cette liste à vos besoins. 🙏🏼
Cadeau de la semaine 🎁
Plutôt que devoir revenir sur cette newsletter à chaque fois que vous avez besoin de regarder dans quel aliment trouver telles ou telles vitamines ou minéraux, j’ai créé un petit guide qui regroupe tout ce qu’on a vu aujourd’hui !
En bonus, j’y ai même glissé des QR codes renvoyant à des vieux posts Instagram donnant encore plus de détails 👇🏼
Tu en sais maintenant beaucoup plus sur le monde fascinant de la micronutrition et j’espère que ça va t’aider au quotidien. 😄
C’était la 3ème édition de cette newsletter 2.0 !
J’espère vraiment qu’elle t’a plu et que tu as trouvé de la valeur.
Encore une fois si ce n’est pas encore le cas pense à t’abonner pour ne pas rater les prochaines, j’essaie vraiment de t’apporter beaucoup et c’est écrit avec tout mon 💛 !
À très bientôt ! (on se retrouve sur instagram)
Quelle est la durée des cycles de prise de compléments et combien de temps il faut faire une pause ?
Il est foooooort !! ❤️🐼